10 Ernährungs-Richtlinien für ein langes Leben

von ET

Das „Blue Zones“-Forscherteam bearbeitete mehr als 150 diätetische Erhebungen der weltweit am längsten lebenden Menschen, um die Geheimnisse einer Langlebigkeitsdiät zu entdecken. Diese 10 einfachen Richtlinien spiegeln, wie die langlebigsten Menschen der Welt die meiste Zeit ihres Lebens gegessen haben.

Die Forschungsarbeiten über die „Blauen Zonen“ der Langlebigkeit erschienen erstmals als ein internationales Konzept im „National Geographic Magazine“ 2005 als Titelgeschichte „The Secrets of a Long Life“ von Dan Buettner. Buettner identifizierte gemeinsam mit anderen Forschern geografische Gebiete, in denen Menschen statistisch am längsten leben: Okinawa (Japan); Sardinien (Italien); Nicoya (Costa Rica); Ikaria (Griechenland) und unter den Siebenten-Tages-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien. Er bietet Erklärungen an, die auf empirischen Daten und Beobachtungen aus erster Hand beruhen, warum diese Populationen gesünder und länger leben.

Das „Blue Zones“-Team bearbeitete mehr als 150 diätetische Erhebungen der weltweit am längsten lebenden Menschen, um die Geheimnisse einer Langlebigkeitsdiät zu entdecken und veröffentlichte nun folgende Richtlinien:

Diese 10 einfachen Richtlinien spiegeln, wie die langlebigsten Menschen der Welt die meiste Zeit ihres Lebens gegessen haben. Wenn Sie einige der gesunden Ernährungsprinzipien in Ihren Alltag übernehmen, erhöhen Sie ihre Chancen auch länger und besser leben zu können.

95/5-Regel

Essen Sie mehr pflanzlich. 90-95 Prozent Ihrer Nahrung sollten Früchte, Gemüse, Getreide, Grünes und Bohnen sein. Verwenden Sie Olivenöl für die Zubereitung und Gewürze, um Gemüse abzuschmecken. Fühlen Sie sich frei, täglich eine Tasse gekochtes Getreide zu essen.

Weniger Fleisch oder meiden

Obwohl in einigen „Blauen Zonen“ der Langlebigkeit Fleisch verbraucht wird, wissen wir nicht, ob sie länger leben, weil Sie es tun, oder trotzdem. Wir empfehlen nicht, Fleisch als ein Teil einer Langlebigkeits-Diät zu essen, aber erkennen, dass kleine Portionen für Ihre Gesundheit in Ordnung sein können.

Fisch verwenden oder meiden

In „Blauen Zonen“ essen Menschen Fisch bis zu dreimal wöchentlich. Aber der heutige Fisch ist so mit Pestiziden und anderen Chemikalien verunreinigt, dass wir ihn nicht als Teil einer Langlebigkeits-Diät empfehlen.

Milchverbrauch mindern

Kuhmilch spielt fast keine Rolle in der „Blauen Zonen“-Diät, so empfehlen wir Ihnen, es zu vermeiden. Wenn Käse ein Muss ist, probieren Sie eiswürfelgroße Portionen Schaf-(Pecorino) oder Ziegen-(Feta)-Käse, um Speisen abzuschmecken. Wenn Sie Eier essen, beschränken Sie sich auf 3 in der Woche.

Täglich Bohnen

Essen Sie eine Tasse Bohnen täglich verteilt über Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Alle Bohnen sind empfehlenswert, einschließlich Tofu. Sie enthalten hochwertiges Protein und Faserstoffe. Wenn Sie Bohnen in Dosen kaufen, vermeiden Sie Salz, Zucker und Chemikalien.

Zucker streichen

Verbrauchen Sie maximal 28 Gramm (7 Teelöffel) Zucker täglich. Reservieren Sie Cookies, Kuchen und Süßigkeiten für besondere Anlässe. Lesen Sie die Etiketten und meiden Sie Lebensmittel mit mehr als 8 Gramm Zucker. Machen Sie Honig zu Ihrem Süßungsmittel.

Täglich Nüsse

Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse: Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Paranüsse und Erdnüsse. Verwenden Sie verschiedene Sorten, dass es nicht langweilig wird. Vermeiden Sie mit Zucker überzogene Nüsse.

Brot nur vollwertig

Essen Sie nur 100 Prozent Vollkornbrot oder authentisches Sauerteigbrot aus lebenden Kulturen. Begrenzen Sie ihren Brotverzehr auf zwei Scheiben täglich. Entscheiden Sie sich für Vollkorn-Mais-Tortillas anstatt Weißmehl-Tortillas. Vermeiden Sie weiße Brote und Wraps.

Ernähren Sie sich vollwertig

Versuchen Sie nur ganze, vollwertige Lebensmittel zu verwenden oder verarbeitete Lebensmittel mit weniger als fünf Zutaten zu essen. Wenn es industriell hergestellt ist, vermeiden Sie es. Wenn es aus einer Pflanze hergestellt wurde, essen Sie es.

Trinken Sie überwiegend Wasser

Trinken Sie täglich acht Gläser Wasser. Fühlen Sie sich frei, ungesüßte Tees und Kaffee zu trinken. Genießen Sie Wein um 17.00 Uhr mit Freunden oder mit „Blue Zones“-inspirierten Mahlzeiten. Vermeiden Sie alle mit Zucker gesüßten Getränke und Diät-Limonaden.

Quellen:

Blue Zones – Food Guidelines


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